【怎麼雕塑好體態?】日常也能無形運動!健身教練圖解「 4 個動作」,體態體重一起改變

【P 編的導讀時間】

每年的願望之一都是「練出好曲線」,但下班後的疲倦實在讓人難以堅持運動?其實,有時候不一定要去健身房,在家也能為健康努力!目前開設瑜伽工作室的健身教練 aya 要帶我們一起看能夠「在日常中實踐」的健康秘訣,無論是「走路、站立、坐著跟拿東西」時,都能在日常起居的動作中鍛鍊運動。

作者/人氣健身教練 aya

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練Source:Unsplash(中)

我們的身體一旦疏於使用,就會日日不停衰退。除了所謂「做運動」的時間之外,使肌肉意識到在日常生活中有也許多「活動一下的好機會」,就是身體持續變美、保持健康的祕訣。

在家裡,也能做運動!

在我家裡,沒有放任何椅子。

每個人的身上都有肌肉。但是,如果長時間疏於使用的話,肌肉會慢慢地衰弱流失。雖然在我的生活中已經充滿了運動,不過,其實就算是在家裡,我也幾乎都是站著過生活。

還有,多抬高腳跟也很重要。這麼做的時候,可以伸展到膝蓋的後側、消除阻塞不順,同時也告訴骨盆周圍和腿部的肌肉「這裡是應該使用的部位喔!」啟動它們的運動開關。

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一提到鍛鍊身體,應該有許多人會聯想到高強度、辛苦爆汗的「重量訓練」,不過,我認為在日常生活中持續給予肌肉刺激,才是擁有均衡美體的關鍵之鑰。

從起床到睡覺的一天之中,有無限多的機會可以喚醒肌肉。首先,試著去尋找那些時機吧!此刻、每一個瞬間的努力積累,將會成就出你未來的身體。

1/走路時 Walking

稍微抬起腳跟、彷彿浮在地面上,「輕盈地」走路

走路時,整個腳掌啪、啪、啪的踏在地面上,不只不美觀,還很可惜。感覺像是有一條線往把身體向上拉到天花板,只要在走路時腳跟離開地面幾公分,身體就會自然地想要保持平衡,達到鍛鍊核心的效果。膝蓋後側也會自然地伸展拉長,有助於消解關節部位的阻塞不順。

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練▲ 每一步都是從腳尖邁出步伐的感覺。

2/站立時 Standing

搭電車時,不著痕跡地把腳跟上提一點點

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練▲ 腳跟底部不要碰到地面,稍微浮起來的感覺就可以了。

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雖說是「腳跟上提」,但是不需要刻意高高地抬起腳跟,變成踮腳尖。只要使腳跟稍微離開地面約 1~2 cm 即可。如果腳跟抬得太高,身體容易搖晃不穩定,使得大腿前側施力,膝蓋後側反而無法獲得伸展。拉吊環的時候,若是有意識地將肩胛骨放低,也能夠給予背部刺激。

3/坐著時 Sitting

為了伸展並放鬆關節,坐著時請把雙腿伸直

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練▲ 注意膝蓋不彎曲,也要盡量避免扭曲髖關節。

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坐姿時,膝蓋後側的肌肉容易因緊繃而收縮,這種情況特別適合實踐ayayoga獨創的「伸展關節」動作。淺淺地坐在椅子上,雙腿向前方伸展,將一邊的腳踝交疊在另一邊腳踝上。消除阻滯腫脹,輕盈俐落!

4/拿東西時 Picking

雙膝併攏直立站好,從肩膀到手指尖,充分伸展拉長

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練▲ 從肩胛骨出發帶動手部的大動作,營造出拿取遠方物品的情境。

刻意距離物品遠一點,從遠方延伸手臂過去取物,有益健康。提醒自己,從肩胛骨到指尖的每一個關節都要充分伸展到。若是保持雙膝併攏、筆直站立,體態也會得到修正。

體態 減重 減肥 體態管理 體態調整 健身 健身教練▲ 以雙膝併攏、腳跟上提的姿勢來撿拾物品。

雙膝的內側互碰、抬起腳跟,背部挺直不駝背,彎腰的動作感覺像是以腰部為支點將上半身往下折。手臂也是從肩胛骨到指尖的每一個關節都要伸展到,消除血液和淋巴流動的阻滯不順。

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(本文由時報出版授權,摘自《背後齡:健身美型的最後拼圖,1 日 3 分鐘 X2 週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背,還能減齡 10 歲》,想了解更多書訊 >> 點我看/責任編輯:Ria)

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